Recomendaciones sobre la hidratación para el corredor popular

 

El ejercicio físico y en particular el running comporta una importante pérdida de líquidos. La deshidratación en corredores es frecuente y provoca una disminución del rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y puede llegar incluso a poner en riesgo la vida del deportista.

Cuando corremos perdemos agua y sales minerales, la transpiración varía de 0,3 a 2,4 litros por hora. La concentración de sodio de la transpiración es de aproximadamente 1g/l. Tiene moderada cantidades de potasio y una pequeña cantidad de cloro y magnesio.

 

Varios factores influyen sobre la cantidad que perdemos durante el ejercicio físico:

· Altitud: a mayor altitud mayores pérdidas hídricas.

· Temperatura: las altas temperaturas aumentan las pérdidas de fluidos por sudoración y las bajas temperaturas pueden aumentar las pérdidas a través de la respiración.

· Sudoración: varía de unos corredores a otros. Cuanto más se suda, mayor riesgo de deshidratación. La ropa tiene una gran importancia, mucho cuidado con salir a correr demasiado abrigado y sobre todo no abrigarse para aumentar la sudoración y así adelgazar, las consecuencias pueden ser fatales.

· Duración e intensidad del ejercicio: cuanto más intensa y larga sea la actividad, mayores son las necesidades de agua.

 

Una técnica para evaluar la cantidad de agua perdida por transpiración es pesarse antes y después de la actividad deportiva. Es muy importante una buena hidratación para lograr un buen rendimiento durante el ejercicio. Los deportistas deben asegurarse de tener una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad física.

 

Para que tengáis una idea de como afecta la deshidratación veamos sus consecuencias:

Deshidratación ligera ( más o menos perder el 2% del peso corporal), disminuye el rendimiento entre un 10-30%.

Una pérdida del 4% de líquidos hace que disminuya además del rendimiento, la fuerza.

Si perdemos un 6% sentimos mucha sed, debilidad, irritabilidad y agotamiento.

Por encima de ese nivel pueden aparecer mareos y alteraciones psíquicas y motrices

Cuando la deshidratación supera el 10% se entra en el límite de peligro mortal por golpe de calor, ya que el cuerpo no es capaz de disminuir su temperatura corporal.

 

RECOMENDACIONES:

 

-Antes del ejercicio:

El objetivo de la pre-hidratación es empezar la actividad física bien hidratados y con niveles normales de electrolitos en plasma. Si se consumen bebidas con las comidas y ha transcurrido un período largo de recuperación, entre 8 a 12 horas desde la última sesión de ejercicio, el deportista estará bien hidratado. Por lo menos 4 horas antes de ejercicio se debe tomar lentamente de 5 a 7 ml/kg de peso corporal de agua o bebida deportiva. Si la orina sigue oscura o muy concentrada se debe tomar lentamente de 3 a 5 ml por kg de peso más., 2 horas antes del ejercicio, para dar tiempo a orinar. Consumiendo bebidas con 20 -50 meq/L de sodio puede ayudar a estimular la sed y retener el líquido consumido.

 

-Durante el ejercicio:

El objetivo de la hidratación durante el ejercicio es reponer la pérdida de agua (>2% del peso corporal) y los excesivos cambios en el balance electrolítico para evitar que se vea afectado el rendimiento. La cantidad de líquidos a tomar va a depender del grado de sudoración, duración del ejercicio y oportunidades para tomar líquidos.

Es difícil recomendar una específica cantidad de líquido y electrolitos ya que hay varios factores que pueden modificarla. Por lo tanto lo recomendable es aprovechar las sesiones de entrenamiento para controlar los cambios de pesos (pesarse antes y después del entrenamiento) para poder estimar el grado de sudoración.

Las bebidas deportivas, contienen electrolitos e hidratos de carbono, que ayudan a recuperar las pérdidas de agua y electrolitos, mejorando así el rendimiento. El sodio de las bebidas deportivas ayuda a estimular la sed y retener el líquido y los hidratos de carbono, proveen energía. Estas bebidas aportan entre 6 a 8 % de Hidratos de carbono que están recomendados para ejercicio de más de 1 hora. Los carbohidratos aportados por las bebidas deportivas a veces son usados para cubrir las necesidades de hidratos de carbono, mientras reemplazan las pérdidas de agua y electrolitos por sudor. El consumo de aproximadamente 30 – 60 gr/hora mantiene los niveles de glucosa sanguínea.

Tomando de medio a un litro de bebidas deportivas durante cada hora de ejercicio aporta suficiente cantidad de agua e hidratos de carbono.

 

-Después del ejercicio:

El objetivo de consumir líquidos después del ejercicio es reponer el déficit de agua y electrolitos. La agresividad y velocidad de la rehidratación dependerá de la magnitud del déficit hidroelectroliticos. Consumir alimentos con sodio en el período de recuperación ayudará a estimular la sed. Una rápida y completa recuperación de los fluidos perdidos se consigue tomando por lo menos 450 a 700ml por cada 0,5 kg de peso corporal perdido durante el ejercicio. Es necesario un aporte adicional de agua para compensar el aumento de la producción de orina.

 

Bibliografía.

-Position Stand of the American College of Sports Medicine. Official journal of the American College of Sports Medicine Exercise and Fluid Replacement 2007 377 – 390.

-Henry Lukaski. Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance. Nutrition 2004 20: 632 – 644.

Foto: Calygat

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